Berapa Banyak Protein per Hari?

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?

Kebutuhan protein harian Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi medis. Mendapatkan jumlah protein yang tepat sangat penting untuk menjaga massa otot, mendukung kekebalan tubuh, memperbaiki jaringan, dan kesehatan secara keseluruhan.

Rekomendasi Umum

• Pria dewasa: 0,84 – 1,07 g/kg berat badan per hari

• Wanita dewasa: 0,75 – 0,94 g/kg berat badan per hari

👉 Contoh:

• Seorang pria dewasa dengan berat 70 kg membutuhkan sekitar 59 – 75 g protein setiap hari.

• Seorang wanita dewasa dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 45 – 56 g protein setiap hari.

Tidak Semua Protein Itu Sama

Penting untuk dicatat bahwa mengonsumsi 100 g makanan tidak berarti Anda mengonsumsi 100 g protein. Setiap makanan memiliki kandungan protein spesifik dan Nilai Biologis (BV), yang menunjukkan seberapa efisien tubuh Anda dapat menyerap dan menggunakan protein tersebut. Untuk informasi lebih lanjut tentang BV, silakan klik di sini .

• Contoh: 100 g dada ayam mengandung sekitar 32 g protein. Dengan BV 94, tubuh Anda secara efektif menyerap sekitar 30 g protein.

Inilah mengapa memilih sumber protein berkualitas tinggi (seperti protein whey, telur, ikan, ayam, atau kedelai) dapat membuat perbedaan dalam memenuhi kebutuhan harian Anda.

Pertimbangan Khusus

Beberapa individu mungkin membutuhkan asupan protein yang berbeda, seperti:

• Atlet atau individu yang sangat aktif: Seringkali membutuhkan protein lebih tinggi untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.

• Lansia: Mungkin mendapat manfaat dari peningkatan asupan protein untuk mencegah kehilangan massa otot (sarkopenia).

• Pasien dengan kondisi medis tertentu: Misalnya, mereka yang menderita penyakit ginjal (terutama yang menjalani dialisis) mungkin memerlukan asupan protein yang disesuaikan, seringkali dikurangi, di bawah pengawasan medis.

✅ Singkatnya: Kebutuhan protein bersifat personal. Meskipun pedoman umum memberikan dasar, jumlah ideal bergantung pada gaya hidup dan status kesehatan Anda.

Sumber:

1. Campbell WW, Evans WJ. "Kebutuhan protein pada orang lanjut usia." Eur J Clin Nutr 1996;50:S180-S185.

2. Dewan Pangan dan Gizi: Institut Kedokteran. "Asupan Referensi Diet untuk energi, karbohidrat, serat, lemak, asam lemak, kolesterol, protein, dan asam amino." Washington, DC: National Academy Press, 2002

3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. "Meta-analisis studi keseimbangan nitrogen untuk memperkirakan kebutuhan protein pada orang dewasa sehat." Am J Clin Nutr 2003;77:109-27.